Download OkeKlinik App
Komunikasikan masalah kesehatan dengan mudah
Yoga prenatal merupakan gerakan senam untuk ibu hamil. Latihan yoga pada masa kehamilan ini dapat membantu untuk mempersiapkan diri menghadapi saat persalinan. Gerakannya meliputi latihan pernapasan, peregangan lembut, beberapa postur sederhana, dan meditasi.
Pada masa kehamilan, biasanya ibu hamil cenderung merasa cemas sepanjang waktu. Naluri wanita, calon ibu, membuat Anda tak bisa berhenti memikirkan banyak hal tentang bayi Anda. Mulai dari perkembangan bayi, persiapan melahirkan, nutrisi, kesehatan, dan lain sebagainya.
Selain membuat was-was dan tak nyaman, perasaan cemas ini bisa menyebabkan Anda sering sulit tidur. Tak hanya rasa cemas, saat memasuki trimester ketiga kehamilan Anda, sulitnya memilih posisi tidur juga bisa menjadi penyebab utama insomnia datang.
Padahal, kesehatan dan kebugaran tubuh wajib dimiliki seorang ibu hamil, terutama agar proses persalinan berlangsung lancar. Untuk itu menjaga kebugaran tubuh penting dilakukan. Misalnya, dengan melakukan yoga prenatal.
Yoga prenatal pada umumnya dianjurkan untuk mulai dilakukan pada saat kandungan sudah berusia trimester kedua, atau setelah sekitar 14 minggu. Namun untuk lebih pastinya, konsultasikan dengan instruktur yoga.
Beberapa manfaat yang bisa didapat dari senam yoga prenatal untuk ibu hamil adalah sebagai berikut.
Masa kehamilan merupakan masa dimana ibu hamil mengalami perubahan fisik, hormon, dan kondisi psikologis yang cukup signifikan. Hormon estrogen, progesteron, prolaktin, relaxin, dan oksitosin meningkat tajam dan mengubah bentuk tubuh. Nah, manfaat latihan yoga prenatal adalah untuk menjaga kesehatan tubuh di tengah perubahan yang sedang berlangsung tersebut.
Selama masa kehamilan yang berlangsung kurang lebih sembilan bulan, ibu hamil membawa beban yang cukup berat di tubuhnya. Gerakan yoga akan membantu untuk tetap sehat dan kuat, rileks menjalani masa kehamilan.
Yoga prenatal dapat membantu ibu hamil untuk meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas tubuh dan pikiran. Dengan tubuh yang lebih fleksibel, seorang ibu hamil akan dapat beradaptasi dengan berbagai posisi saat persalinan. Otot-otot dan ligamen jadi lebih elastis sehingga bisa membantu mengurangi rasa sakit saat persalinan.
Pernapasan adalah faktor penting dalam proses persalinan. Tanpa itu, proses persalinan akan mengalami kesulitan. Melatih teknik pernapasan dengan baik dapat dilakukan dengan yoga prenatal. Berlatih teknik pernapasan akan memberikan efek baik terhadap fisik dan mental. Karena pada masa kehamilan, fisik dan emosi atau mood mengalami perubahan karena adanya perubahan hormonal. Latihan pernapasan dapat membantu mengendalikannya. Selain itu, latihan pernapasan juga dapat meningkatkan kemampuan paru-paru dalam menyerap oksigen yang dibutuhkan oleh seorang ibu hamil. Dalam proses persalinan, teknik pernapasan akan menjadi faktor penting untuk kelencaran persalinan.
Postur-postur yoga prenatal seperti membungkuk dan meregangkan tubuh dapat meningkatkan sirkulasi cairan di dalam tubuh. Ibu hamil perlu menjaga sirkulasi cairan tubuhnya dengan baik untuk mencegah retensi cairan yang dapat memicu edema atau kondisi dimmana tubuh kelebihan cairan pada sistem peredaran darah. Kondisi edema biasanya akan terlihat pada pembengkakan di tangan dan kaki.
Yoga prenatal juga dapat melepas stres atau ketegangan psikologis yang ditimbulkan selama masa kehamilan. Dengan latihan atau postur yoga ibu hamil akan menjadi lebih rileks dan belajar melepas stres. Hal itu sangat dibutuhkan untuk kesehatan ibu dan bayi, terutama dalam menghindari gangguan tidur.
Gerakan-gerakan dalam yoga prenatal dapat membantu untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah timbulnya sakit pinggang pada masa kehamilan. Pertumbuhan bayi di dalam rahim ibu hamil yang semakin hari semakin besar dan bertambah berat dapat menyebabkan sakit pinggang.
Gerakan yoga prenatal juga dapat membantu mempersiapkan otot-otot di area pinggul menjadi lebih lentur dan fleksibel agar proses persalinan berjalan lancar. Postur yoga squat atau jongkok yang dilatih terus menerus akan membantu membuka area pinggul dan pelvis. Latihan fisik ini perlu digabungkan dengan latihan olah pernapasan untuk persiapan melahirkan secara normal.
Saat berlatih yoga hamil, banyak sekali gerakan yang membuat bayi merasa nyaman, dan sering kali juga instruktur mengajarkan cara-cara berkomunikasi dengan bayi, misal mengusap perut sebelum memulai yoga. Anda juga akan dilatih untuk memberitahukan bayi Anda bahwa Anda dan jabang bayi akan bergerak bersama. Hal ini membuat Anda merasa lebih nyaman saat berlatih dan juga membuat Anda lebih terbiasa berkomunikasi dengan bayi Anda.
Ikut ke dalam kelas yoga prenatal artinya Anda akan bergabung dengan ibu-ibu hamil yang lain. Oleh karenanya, selain melatih fisik dan psikologis, kelas yoga prenatal juga dapat menjadi sarana untuk menjalin hubungan sosial, dimana Anda dapat berdiskusi, sharing pengalaman, bertukar informasi seputar rumah sakit, dokter kandungan, dan sebagainya. Hal ini akan membuat Anda semakin sehat dan aktif serta dapat menambah teman baru.
Yoga prenatal pada akhirnya bermanfaat untuk mempersiapkan ibu hamil menjalani proses persalinan. Gerakan-gerakan yoga prenatal akan membantu dalam latihan pernapasan, kesadaran tubuh, mengurangi rasa cemas, dan mengajarkan ibu hamil dalam beradaptasi.
Ibu hamil yang baru pertama kali ikut kelas senam yoga pada umumnya akan disarankan untuk melakukan hatha yoga atau kelas yoga restoratif. Sebaiknya, yoga prenatal ini dilakukan dalam bimbingan instruktur yoga agar tidak menimbulkan cedera.
Tips penting dalam memilih gerakan yoga prenatal, antara lain:
1. Postur sederhana
Pilihan pada gerakan-gerakan atau postur sederhana merupakan tips pertama yang perlu dipertimbangkan, agar tubuh tetap nyaman. Apabila dalam melakukan suatu gerakan kemudian membuat tubuh menjadi tidak nyaman maka sebaiknya segera hentikan.
Misalnya, saat menarik punggung ke belakang terlalu kuat. Gerakan ini harus dihindari. Atau postur yang melibatkan penggunaan otot perut secara kuat seperti pose perahu atau kaki terlentang naik. Dengan kata lain, setiap postur yang melibatkan keseimbangan harus ditangani dengan hati-hati.
2. Lakukan dengan santai
Yoga prenatal sebaiknya dilakukan dengan santai dan bukan untuk tujuan yang dapat menimbulkan ketegangan maupun gesekan. Lakukanlah dengan santai dan fokuskan pada kenyamanan tubuh. Pasalnya, ligamen sekitar persendian akan lebih lunak dan longgar selama hamil. Bagian perut harus rileks sehingga gerakan lebih memanfaatkan otot gluteus yang terletak pada area bokong.
3. Durasi latihan
Jangan terlalu ngoyo dalam latihan yoga prenatal. Lakukan dalam durasi sedang-sedang saja, yakni selama 150 menit per minggu. Durasi ini bisa dipecah ke dalam latihan 5 hari selama 30 menit setiap sesinya.
Selain berdoa dan mendekatkan diri kepada Tuhan Yang Maha Esa, latihan yoga prenatal secara rutin dapat bermanfaat untuk membantu ibu hamil lebih tenang dan lebih rileks. Terlebih lagi ketika muncul rasa cemas yang tiba-tiba muncul.
Penulis Artikel
