Download OkeKlinik App

Temukan Dokter

Komunikasikan masalah kesehatan dengan mudah

Hidup Sehat

9 Tips Kesehatan Ibu Hamil dan Anda yang Merencanakan Kehamilan

Artikel dipublikasikan : 21 Oktober 2022 09:57
Dibaca : 129 kali

Foto : Freepik 

Kehadiran seorang bayi adalah saat-saat yang menyenangkan, dan membuat seorang wanita terinspirasi untuk melakukan perubahan gaya hidup yang lebih sehat. Berikut ini tips  kesehatan ibu hamil, mulai dari pola makan, aktivitas fisik saat hamil, dan setelah bayi Anda lahir.

Penulis : Sholahudin Achmad

Jika Anda belum hamil namun merencanakan untuk memiliki bayi, tips kesehatan ibu hamil ini juga perlu Anda jalani. Perubahan pola hidup yang Anda lakukan sebelum kehamilan datang,  kelak akan bermanfaat bagi bayi, menjadi awal terbaik untuk kehidupannya. 

Selain itu, perubahan yang Anda lakukan, pola hidup sehat yang Anda mulai terapkan, dapat menjadi panutan yang baik bagi keluarga. 

  1. Menambah berat badan sehat secara bertahap

Tujuan menambah jumlah berat badan yang tepat, selama kehamilan adalah untuk membantu: 

  • bayi tumbuh ke ukuran tubuh yang sehat. 

  • Ibu hamil memiliki kehamilan dan persalinan yang lebih mudah. 

  • memudahkan ibu hamil untuk kembali ke berat badan yang sehat setelah melahirkan. 

Penelitian menunjukkan bahwa jumlah kenaikan berat badan yang disarankan selama kehamilan juga dapat menurunkan kemungkinan Anda atau anak Anda akan mengalami obesitas dan masalah terkait berat badan di kemudian hari.

Sebaliknya, jangan berlebihan dalam menambah berat badan. Karena penambahan berat badan yang terlalu banyak,  atau terlalu sedikit, dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius bagi Anda dan bayi Anda.

Melansir National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), bertambahnya berat badan terlalu banyak selama kehamilan meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan diabetes gestasional (diabetes selama kehamilan) dan tekanan darah tinggi selama kehamilan. 

Selain itu, juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi di kemudian hari. 

Sangat penting untuk menambah berat badan secara bertahap. Konsultasi dengan dokter tentang berapa banyak kenaikan berat badan yang sesuai untuk Anda. 

Ingat, jangan mencoba menurunkan berat badan ketika sedang hamil. Karena bayi Anda perlu terpapar makanan sehat dan minuman rendah kalori (terutama air putih) untuk tumbuh dengan baik. 

  1. Mengonsumsi makanan yang sehat 

Mengonsumsi makanan sehat dan minuman rendah kalori, terutama air putih, dan jumlah kalori yang tepat dapat membantu Anda dan bayi Anda mendapatkan jumlah berat badan yang tepat. 

Kebutuhan kalori setiap wanita berbeda-beda. Kebutuhan tersebut juga bergantung pada apakah anda kekurangan berat badan, kelebihan berat badan, atau mengalami obesitas sebelum hamil, atau memiliki lebih dari satu bayi. Jadi, konsultasikan pada dokter ahli nutrisi anda. 

  1. Jenis makanan dan minuman yang harus dikonsumsi

Berikut ini makanan dan minuman kaya nutrisi yang perlu dikonsumsi setiap hari : 

  • Buah-buahan dan sayuran, karena menyediakan vitamin dan serat.

  • Biji-bijian, seperti oatmeal, roti gandum, dan beras merah, karena menyediakan serat, vitamin B, dan nutrisi lain yang dibutuhkan.

  • Susu bebas lemak atau rendah lemak, produk susu atau kedelai nondairy, almond, nasi, atau minuman lain dengan tambahan kalsium dan vitamin D

  • Protein dari sumber sehat, seperti kacang-kacangan dan kacang polong, telur, daging tanpa lemak, makanan laut yang rendah merkuri (hingga 12 ons per minggu), dan kacang-kacangan dan biji-bijian tawar, jika Anda dapat mentolerirnya dan tidak alergi terhadapnya.

Pola makan sehat juga berkaitan dengan membatasi garam, lemak padat (seperti mentega, lemak babi, dan shortening), serta minuman dan makanan yang dimaniskan dengan gula.

Selama kehamilan, Anda membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral seperti folat, zat besi, dan kalsium.

Mendapatkan jumlah folat yang tepat sangat penting. Folat, vitamin B juga dikenal sebagai asam folat, dapat membantu mencegah cacat lahir. 

  • Sebelum hamil, Anda membutuhkan 400 mcg per hari dari suplemen atau makanan yang diperkaya, selain folat yang Anda dapatkan secara alami dari makanan dan minuman. 

  • Selama kehamilan, Anda membutuhkan 600 mcg. 

  • Saat menyusui, Anda membutuhkan 500 mcg folat per hari. Makanan tinggi folat termasuk jus jeruk, stroberi, bayam, brokoli, kacang-kacangan, roti yang diperkaya, dan sereal sarapan rendah gula yang diperkaya. Makanan ini bahkan dapat memberikan 100% dari nilai harian asam folat per porsi.

  1. Kebiasaan makan 

Kehamilan dapat menciptakan beberapa makanan, minuman, dan masalah makan baru. Penuhi kebutuhan tubuh Anda dan jadilah lebih nyaman dengan tips ini. 

Sarapan setiap hari.  Jika Anda merasa mual di pagi hari, cobalah roti gandum kering atau biskuit gandum saat Anda pertama kali bangun tidur. Makan mereka bahkan sebelum Anda bangun dari tempat tidur. Makan sisa sarapan Anda (buah, oatmeal, sereal panas atau dingin, atau makanan lain) di pagi hari.

Makan makanan berserat tinggi. Makan makanan berserat tinggi, minum air putih, dan melakukan aktivitas fisik setiap hari dapat membantu mencegah sembelit. Cobalah makan sereal gandum utuh, beras merah, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

  1. Hindari makanan dan minuman ini 

Berikut ini makanan dan minuman yang harus dihindari: 

  • Alkohol 

  • Kafein 

  • Ikan yang mungkin memiliki kadar merkuri yang tinggi. Zat ini dapat menumpuk pada ikan dan membahayakan bayi yang belum lahir. 

  • Batasi ikan tuna putih hingga 6 ons per minggu. Jangan makan king mackerel, marlin, orange roughy, shark, swordfish, atau tilefish. 

  • Hindari keju lunak yang terbuat dari susu yang tidak dipasteurisasi atau mentah

  • Adonan kue mentah

  • Daging setengah matang, telur, dan makanan laut dan salad.

  1. Tetap melakukan aktivitas fisik selama hamil 

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu Anda dan bayi memiliki berat badan yang sehat. Selain itu, juga dapat mengurangi sakit punggung, kram kaki, kembung, risiko diabetes gestasional (diabetes selama kehamilan), risiko depresi pasca melahirkan. 

Jika Anda aktif secara fisik sebelum hamil, Anda mungkin tidak perlu mengubah kebiasaan olahraga Anda. Misalnya, aktivitas aerobik. Mungkin hanya perlu disesuaikan saja intensitasnya ketika Anda sedang hamil. 

Selama hamil, tetaplah bergerak, dengan cara berjalan-jalan di sekitar rumah, taman, mal.  Bangun dan bergerak setidaknya sekali dalam satu jam,  jika Anda duduk hampir sepanjang hari. 

Baca Juga: 10 Manfaat Yoga Prenatal Untuk Ibu Hamil

  1. Setelah Bayi Lahir

Setelah bayi Anda lahir, tetaplah untuk mengonsumsi makanan dan minuman untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda. Selain itu, aktivitas fisik yang teratur juga bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. 

Aktivitas fisik dengan intensitas sedang akan meningkatkan kebugaran Anda dan dapat meningkatkan mood Anda.

  1. Menyusi bayi Anda 

Menyusui bayi Anda bermanfaat  untuk memberinya campuran yang tepat atas vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya dalam cairan (ASI) yang mudah dicerna. ASI juga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuhnya, dan melindungi bayi Anda dari masalah umum, seperti infeksi telinga NIH external link dan diare. 

  1. Tips lain 

Kehamilan dan masa setelah persalinan akan menjadi hal yang menyenangkan, menggairahkan, sekaligus membuat stres dan melelahkan. Untuk itu, penting untuk melakukan tips berikut ini: 

  • Tidurlah saat bayi tidur.

  • Mintalah seseorang yang Anda percaya untuk menjaga bayi Anda saat Anda tidur siang, mandi, membaca, berjalan-jalan, atau berbelanja.

  • Jelajahi grup tempat Anda dan bayi baru lahir dapat bergabung, seperti grup "ibu baru".

  • Jangan merasa Anda harus melakukan semuanya sendiri. Carilah bantuan dari teman, anggota keluarga, atau kelompok pendukung setempat.

___________________________  

Referensi : 

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2019), Health Tips for Pregnant Women. 

Institute of Medicine (U.S.) and National Research Council (U.S.) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines (2019), Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. 

National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services (2018), Folate: fact sheet for consumers. Office of Dietary Supplements.

Women’s Health, U.S. Department of Health and Human Services (2019), You’re pregnant: now what? Staying healthy and safe. 

Hubungi Kami
Terace Mahakam, Jl. Mahakam No.6, Kramat Pela,
Kec. Kby. Baru, Kota Jakarta Selatan,
Daerah Khusus Ibukota Jakarta 12130
02122772701
business.support@okeklinik.com
help@okeklinik.com