Di bulan puasa Ramadhan, beberapa orang malah mengalami kenaikan berat badan. Pasalnya, saat berbuka dan sahur terlalu banyak makan. Namun, tidak diimbangi dengan olahraga.  Bagaimana cara mempertahankan berat badan ideal di bulan puasa ini? 

Bulan puasa Ramadhan seharusnya bisa menjadi momentum untuk menurunkan berat badan. Khususnya untuk orang-orang yang berpuasa dan belum mencapai berat badan ideal. Namun, beberapa orang yang menjalankan puasa ternyata malah bertambah naik berat badannya. 

Agar tetap  berat badan ideal, berikut tips yang penting dilakukan selama bulan puasa Ramadhan.  

1. Hindari berlebihan makan makanan manis 

Godaan untuk makan makanan yang manis-manis seringkali tidak dapat dihindari pada saat berbuka puasa di bulan Ramadhan. Beragam jenis takjil yang menggoda, hidangan manis, aneka jenis es, seringkali membuat orang menjadi “kalap” saat berbuka. Akibatnya buka puasa malah menumpuk lebih banyak gula di dalam tubuh. 

Padahal, Nabi Muhammad SAW mengajarkan berbuka puasa dengan tiga butir buah kurma saja. 

Baca Juga: Halal Lifestyle, Hidup Sehat Ala Rasulullah

2. Konsumsi kurma saat berbuka puasa

Daripada berlebihan makanan yang manis, mengonsumsi tiga butir kurma saat berbuka puasa dan sahur sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gula selagi berpuasa. Kurma tersedia dalam bentuk buah yang telah dikeringkan dan ekstrak kurma. Silahkan kamu pilih mana yang cocok. 

3. Hindari porsi makan yang berlebihan 

Sebagian orang melakukan “balas dendam” saat berbuka puasa. Porsi makan saat berbuka puasa menjadi lebih banyak dari biasanya. Makan makanan berat pun dilakukan dengan porsi besar. 

Akibatnya, perubahan pola makan selama bulan Ramadhan ini bukannya bermanfaat untuk mengosongkan lambung tetapi malah menumpuk lebih banyak karbohidrat, gula, lemak, di dalam tubuh. Hasilnya, berat badan ideal semakin jauh dari kenyataan.

4. Jangan melewatkan sahur 

Makan sahur sebaiknya tidak dilewatkan karena dapat memicu berat badan naik saat berpuasa. Sebab, nafsu makan menjadi sangat tinggi pada saat berbuka puasa. Bahkan, seringkali buka puasa dijadikan sarana pelampiasan untuk makan berlebihan dalam porsi yang besar, dikarenakan melewatkan makan sahur. 

5. Jaga agar tubuh tetap terhidrasi 

Saat berpuasa, pastikan tubuh tetap terhidrasi. Sebab, apabila tubuh mengalami dehidrasi, maka kondisi ini bisa menyebabkan nafsu makan meningkat dan akan berdampak pada berat badan. 

Agar tubuh tetap terhidrasi, minumlah secara bertahap sebanyak 8 gelas atau dua liter air putih. Misalnya dengan minum dua gelas air putih saat berbuka puasa, dua  gelas air putih saat makan malam, dua gelas air putih saat sebelum tidur, dan dua gelas air putih saat sahur. 

6. Konsumsi buah yang banyak mengandung air

Mengonsumsi buah-buahan yang banyak mengandung air juga dapat mencegah tubuh mengalami dehidrasi saat berpuasa. Hal ini dapat menghindarkan kamu dari risiko kelelahan, sakit kepala, masalah kulit, darah rendah, dan kram otot. Buah pir, semangka, jeruk merupakan buah yang tinggi kadar airnya dan kaya serat. Buah-buahan ini juga dapat mencukupi kebutuhan vitamin C. 

7. Tetaplah beraktivitas  di siang hari 

Jangan terlalu banyak tidur saat sedang berpuasa. Kadang karena menahan lapar dan haus, beberapa orang tidur sepanjang hari, dari pagi sampai sore.  Atau hanya rebahan saja. Hindari yang demikian itu. Tetaplah lakukan aktivitas dan bergerak secara normal. Terlalu banyak tidur semakin membuat gagal rencana mencapai berat badan ideal selama bulan puasa. 

Baca Juga: Manfaat Puasa Ramadhan Bagi Kesehatan

8. Tetap berolahraga 

Agar kalori yang tersimpan di dalam tubuh dapat terbakar maka tetaplah berolahraga meski sedang berpuasa. Namun sebaiknya hindari olahraga yang memerlukan daya tahan fisik, dan kecepatan, karena bisa menguras energi.  Pilihlah olahraga ringan seperti yoga, jalan kaki, maupun stretching. Istirahat sejenak dan jangan paksakan diri jika sudah terasa lelah.  Olahraga dapat dilakukan di pagi hari setelah Subuh, atau pada sore hari menjelang berbuka puasa.

9. Cukupi kebutuhan protein 

Asupan protein amat penting untuk mencegah rasa lapar yang berlebihan saat berpuasa. Jadi, cukupi kebutuhan protein ini pada saat sahur dan buka puasa. Protein penting bagi tubuh untuk membantu proses ketosis yang berlangsung selama puasa. Ketosis terjadi ketika tubuh kehabisan karbohidrat untuk dibakar menjadi energi. 

Dilansir dari Healthline, protein berperan memasok hati dengan asam amino yang dapat digunakan untuk glukoneogenesis atau membuat glukosa. Hati menyediakan glukosa untuk beberapa sel dan organ dalam tubuh kita yang tidak dapat menggunakan keton sebagai bahan bakar, seperti sel darah merah, bagian dari ginjal, dan bagian dari otak. 

10. Atur waktu tidur di malam hari 

Beberapa orang pada bulan Ramadhan merubah pola tidurnya menjadi seperti kalong. Yakni begadang di malam hari, lalu tidur menjelang Subuh sampai dengan sore hari. Pola tidur yang tidak sehat ini  bukan hanya semakin menjauhkan diri dari rencana untuk menjaga berat badan agar ideal. Tetapi juga dapat menimbulkan penyakit. 

Sebaiknya, antara pukul 22.00- 03.00  digunakan untuk beristirahat. Karena pada malam hari tersebut tubuh sedang mengeluarkan racun yang terbentuk dalam tubuh, dan organ-organ tubuh harus beristirahat.        

Menghitung berat badan ideal 

Salah satu cara menghitung berat badan ideal adalah dengan menggunakan kalkulator BMI (Body Mass Index).  Yaitu dengan menghitung berat badan ideal berdasarkan tinggi dan berat badan sesuai usia. 

Baca Juga: 5 Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Cara mendapatkan angka BMI cukup sederhana yaitu membandingkan berat badan dengan tinggi badan. 

Rumus BMI:

Berat Badan Ideal = Berat Badan : [Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)]

Kategori kurus, normal dan gemuk menurut Kementerian Kesehatan RI, berdasarkan BMI, adalah :   

Kurus

• Kekurangan berat badan tingkat berat = BMI < 17,0

• Kekurangan berat badan tingkat ringan = BMI antara 17,0 - 18,4

Normal

BMI = 18,5 - 25,0

Gemuk

• Kelebihan berat badan ringan = BMI 25,1 - 27,0

• Kelebihan berat badan berat = BMI > 27,0

Sedangkan menurut National Institutes of Health (NIH), berdasarkan BMI, adalah :

• < 18,5 berarti Anda memiliki berat badan kurang

• 18,5 – 24,9 berarti berat badan Anda ideal

• 25 – 29,9 berarti berat badan Anda termasuk berlebih

• > 30 berarti Anda masuk ke dalam kategori obesitas

• Jika angka BMI di atas 40, maka sebaiknya dilakukan penanganan secepatnya karena angka ini menunjukkan tanda bahaya.

Contoh seseorang memiliki berat badan 50 kg, tinggi 1,63 m. Maka : 

BMI = 50 : (1,63 x 1,63) = 17,8 kg

17,8 kg termasuk dalam kategori kurus, berdasarkan angka BMI dari Kementerian Kesehatan RI. Jadi masih belum mencapai berat badan ideal.

Cara menghitung berat badan ideal dengan rumus Broca

Cara lain untuk menghitung berat badan ideal, adalah dengan memakai rumus Broca. Rumus ini membedakan berat badan ideal pria dan wanita. Rumusnya adalah sebagai berikut:  

• Pria

Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] – [(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 10%]

• Wanita

Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] – [(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 15%]